В каких продуктах содержится кальций. С чем нельзя сочетать продукты питания, богатые кальцием?
- В каких продуктах содержится кальций. С чем нельзя сочетать продукты питания, богатые кальцием?
- В каких продуктах содержится кальций кроме молочных. Источники кальция
- В какой рыбе много кальция. Кальций растительного происхождения
- Из каких продуктов лучше всего усваивается кальций. Так пить или не пить?
- Содержание кальция в продуктах. Общие правила
- В каких продуктах содержится калий. 15 продуктов, богатых калием
- Продукты с высоким содержанием кальция и витамина д. Рекомендованные нормы
- Продукты, богатые кальцием таблица. 20 продуктов, богатых кальцием
В каких продуктах содержится кальций. С чем нельзя сочетать продукты питания, богатые кальцием?
Кальций, как и любое вещество, имеет свою специфику усвоения организмом. Даже очень богатые этим веществом продукты, могут не принести нам желаемую пользу. Проблема кроется в несовместимости продуктов питания, а значит и веществ, входящих в их состав, между собой. Самым ярким примером может послужить кофе с молоком. На первый взгляд обычное повседневное утреннее лакомство, но именно кофе блокирует возможность кальция участвовать в необходимых химических реакциях организма. Помимо кофе, к продуктам, блокирующим кальций, относятся: шоколад, алкоголь, цельное зерно.
Пищевые сочетания с ними не влекут никакого вреда для здоровья (за исключением алкоголя), но и желаемой пользы для костной ткани не несут. Например, шоколадное мороженное, кофе с коньяком или молоком, йогурт с цельными злаками, это все вкусно, но не так полезно, как если бы продукты употреблялись по отдельности. Если возможности отказаться от йогурта с пшеницей или кофе с мороженым нет, просто постарайтесь позже съесть другой йогурт без злаков или выпить стакан молока без кофейного наполнителя. Есть еще один враг кальция, без которого мы не можем представить себе ни одну кухню. Речь идет о соли. Именно она провоцирует потерю кальция организмом. Точно по такому же принципу происходит потеря при протеиновых диетах, употреблении большого количества мяса, и обезжиренных продуктов (в них нет ценного для кальция витамина D). Решение проблемы одно: следить за количеством протеина в сутки и постараться повысить процент жирности молока хотя бы до 2 %.
В каких продуктах содержится кальций кроме молочных. Источники кальция
Не вызывает сомнений необходимость ежедневного поступления кальция с пищей, особенно в периоды интенсивного роста, когда потребность в нем очень велика. При сбалансированном питании достаточное поступление минералов и витамина D обеспечивает поддержание необходимого уровня в сыворотке крови, а также должное отложение в костной ткани и зубах. В соответствии с действующими в Российской Федерации рекомендациями, все дети и подростки должны получать 800–1200 мг кальция в сутки. Основным источником поступления минерала в организм являются пищевые продукты. Кальций является одним из самых распространенных минералов на Земле, и многие продукты питания содержат его в своем составе. Он присутствует в мясе, рыбе, овощах, бобовых, фруктах и крупах. Однако перечисленные пищевые группы не рассматриваются как источники поступления этого минерала, так как кальция в них не очень много (менее 100 мг / 100 г продукта), и, кроме того, процент усвоения тоже очень низок (не более 10–30 %).
ВАЖНО! Исключительную роль в обеспечении этим макроэлементом детей и взрослых играет молоко и молочные продукты. Так, стакан молока или натурального йогурта или 40 грамм сыра содержат около 300 мг кальция. Именно эта пищевая группа поставляет до 80 % необходимого количества кальция и фосфора.
Особенностью молочных продуктов является тот факт, что необходимые минералы представлены в них в легкоусвояемой форме, что редко встречается в другой пище. Очень важно соотношение между количеством кальция и фосфора в продуктах, так как в кишечнике наилучшее усвоение наблюдается при значении 2 : 1. Именно такое содержание обнаружено в грудном молоке. В молочных продуктах это соотношение близко к желаемому. Еще одним преимуществом этой пищевой группы в усвоении кальция является наличие молочного сахара. Доказано, что присутствие лактозы ускоряет всасывание многих минералов, в их числе, помимо кальция, магний, цинк, марганец и железо. Невозможно рассматривать фосфорно-кальциевый обмен без учета роли витамина D, который, по сути, является регулятором обмена этих минеральных веществ в организме. Поэтому кальций будет лучше усваиваться из продуктов, которые богаты этим витамином (рыба, яичный желток, сыр, сливочное масло).
В какой рыбе много кальция. Кальций растительного происхождения
Содержание минерала в крупах колеблется от 20 до 200 мг. Рекордсменами являются гречка и овсянка. Но в зерновых присутствует фитин, образующий с кальцием нерастворимые соли, от которых организм быстро избавляется.
Во фруктах микроэлемента от 20 до 40 мг, но важно, что в виде хелатированных комплексов из слив, вишен, яблок он быстрее проникает в кровь и оказывается в костной матрице.
Содержание кальция в продуктах: зелёные овощи, семена, орехи
Жители России получают около 500 мг Ca в день, чего недостаточно. Одни покупают аптечные препараты, а именно витаминно-минеральные комплексы, причём часто получают обратный эффект. Принятый минерал уходит в мочу и кристаллы, а компенсация осуществляется за счёт костей.
Не зная о таком парадоксе, другие сами изготавливают целебные порошки в домашних условиях, например, из яичной скорлупы. Её предварительно промывают, кипятят минут 7 и измельчают. Суточная доза — это 1/3 ч. л. с 2 ч. л. лимонного сока для образования кислой соли. Пить на протяжении месяца, не забывая про одновременный приём витамина d3.
Передозировка и следующая за ней гиперкальциемия — явление редкое, но не менее опасное, чем дефицит минерала. Микроэлемент в избытке может откладываться на стенках кровеносных сосудов, способствовать камнеобразованию в печени и почках.
Читайте также: Кружится голова и тошнит: причины, что это может бытьДля профилактики полезно в каши и творог добавлять кунжутные семена, в салаты – базилик, укроп и петрушку. Орехи лучше просто грызть.
Из каких продуктов лучше всего усваивается кальций. Так пить или не пить?
Как так получилось, что кальций одновременно полезный и вредный для сердца и сосудов? По мнению ученых, все дело в том, в какой форме и дозировке его принимать.
К примеру, выпили вы таблетку кальцида, в крови у вас резко стало кальция больше нормы, так как он быстро усваивается организмом из препаратов.
Именно в это время минерал и представляет опасность, так как повышается сворачиваемость крови. А если вы еще и сердечник, для вас это вдвойне опасно – может образоваться тромб и закупорка сосуда.
Излишки данного макроэлемента могут отложиться на стенках сосудов, делая их более жесткими и сужая их просвет. А если у вас уже есть в сосудах воспалительный процесс или атеросклероз, то прогноз при таких поражениях даже хуже, чем при обычных бляшках холестерина. Это вероятная возможность инфаркта и инсульта.
Совсем по-другому ведет себя кальций, поступающий в организм из продуктов. В этом случае он усваивается постепенно, его концентрация в крови возрастает не резко.
Недооценивать кальций нельзя: от него зависит плотность костей, и, действительно, могут возникнуть большие проблемы при его недостатке. Но надо учитывать еще одну особенность: наш организм делает его запасы в костях в юном и молодом возрасте – лет до 30.
А позже его расход происходит интенсивнее, чем усвоение. Поэтому с возрастом плотность костей уменьшается. И чем больше ее «багаж», накопленный к этому возрасту, тем меньше риск заболевания суставов в старости.
Но это не значит, что для пожилых людей продукты, богатые кальцием, бесполезны. Включать их в рацион необходимо в любом возрасте и помнить, что он лучше усваивается в присутствии витамина Д и магния. Лучи солнца активно помогают образованию витамина Д в нашем организме, а магний часто сопутствует кальцию в продуктах.
Содержание кальция в продуктах. Общие правила
Кальций — основной компонент организма и доказана важность этого микроэлемента. На всех этапах жизни протекает множество различных процессов процессов: сокращение и расслабление кровеносных сосудов и мышц, передача нервных сигналов, внутриклеточная и гормональная секреция. И любое изменение уровней кальция в сыворотке крови способно повлиять на одну или более из этих функций. Суточная потребность в кальции для взрослого человека составляет порядка 1200 мг в день и более (в и придо 1500 мг).
При потреблении его с пищей абсорбция составляет примерно 30%, а скорость всасывания меняется в широких диапазонах. Так приона увеличивается, а в процессе старения человека — прогрессивно снижается. Среднее потребление этого элемента с пищей составляет 1000 мг в день, но в кишечнике всасывается лишь 200 мг, а остальное выводится с калом. Всасывается элемент из верхних отделов тонкого кишечника, но для этого необходимо присутствие, лактозы,. Всасывание значительно уменьшается при наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта (,,, гепатиты ).
При недостатке этого элемента наблюдаются неврологические симптомы: онеменение и парестезии , нарушение поведения, судороги , спазмы мышц, гидроцефалия , витамин D-дефицитный рахит (у детей раннего возраста), остеопороз (у лиц пожилого возраста).
Группы риска по дефициту микроэлемента:
- Беременные и лактирующие женщины.
- Женщины в постменопаузе . У детей и молодых лиц костный обмен характеризуется быстрым ростом и формированием скелета. После 25 лет образование костной ткани завершается и метаболизм ее переходит в режим поддержания плотности и структуры. Начиная с 50 лет плотность кости уменьшается, что неминуемо ведет к остеопорозу и переломам.
- Спортсмены, выполняющие интенсивные физические нагрузки.
- Больные с аллергией на молочный белок, а также с непереносимостью лактозы (в виду резкого ограничения или исключения молочных продуктов в рационе).
- Лица, недостаточно употребляющие кальций (подростки и пожилые люди).
- Больные с псориазом и заболеваниями органов ЖКТ.
- При наличии переломов и болезнях суставов;
- Ношение брекетов.
С целью коррекции недостатка микроэлемента лицам группы риска назначается диета, обогащенная кальцием. Диета богатая кальцием показана также при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Известно, что,, а также недостаточность кровообращения являются кальций-зависимыми заболеваниями. Основные принципы питания просты — обеспечить достаточное суточное поступление микроэлемента и витаминов , способствующих его всасыванию в кишечнике и минимизировать факторы, препятствующие этому процессу.
Кальциевая диета включает:
- Молоко, кисломолочные продукты.
- Овощи, фрукты и орехи (перечисляются с наиболее высоким содержанием): петрушка, чеснок, укроп, хурма, курага, зелень сельдерея, листья одуванчика, листовой салат, зеленый лук, лук порей, кресс салат, кинза.
- Белок животного и растительного происхождения (нежирное мясо, бобовые).
- Витамин D обеспечивает полную абсорбцию кальция из тонкого кишечника. Его суточная доза должна составлять 800 МЕ. Витамин D3 синтезируется в коже под действием ультрафиолетового облучения, а с продуктами питания в желудочно-кишечном тракте всасывается витамин D2 .
- Источники этого витамина: морской окунь, сельдь, тунец, скумбрия морепродукты, печень рыб (палтуса и трески), рыбий жир, сыр, сметана, какао, яйца.
- Магний снижает потери кальция с мочой. Достаточное его количество содержится в горохе, овсяной крупе, грецких орехах, фасоли, горчице и гречневой крупе.
- Цинк — улучшает абсорбцию кальция и ускоряет костную минерализацию. Потребность в нем повышается в несколько раз. Цинком богаты семечки подсолнечника, куриные сердца, арахис, креветки, кедровые орехи, соя, морская капуста, сыры. Считается, что триада кальций-магний-цинк и витамин D необходимы при остеопорозе .
- Продукты, содержащие фолиевую кислоту (зеленые овощи, бобовые, брокколи, спаржа, авокадо, брюссельская капуста, семена подсолнечника, льна, миндаль, арахис и витамин В6 (кедровые орехи, фасоль, грецкие орехи, тунец, скумбрия, печень говяжья и куриная, сардины).
- Калий — уменьшает выведение кальция из организма, поэтому целесообразно включать продукты богатые им: курага, фасоль, морская капуста, горох, чернослив, изюм, фундук, миндаль, чечевица, арахис.
В каких продуктах содержится калий. 15 продуктов, богатых калием
Калий – один из важнейших минералов, он отвечает за здоровье сердечно-сосудистой и нервной системы человека. Вместе с экспертами разберемся, какие продукты, богатые калием, должны быть в рационе здорового человека
Продукты, богатые калием. Фото: pixabay.com
Невозможно переоценить роль калия в организме. Он снижает высокое кровяное давление, предотвращает инсульт, появление камней в почках и остеопороз, а также защищает кальций от вымывания из организма.
Чтобы избежать недостатка этого ценного минерала, нужно принимать продукты, богатые калием. Калий содержится в фруктах и овощах, сухофруктах, молоке и рыбе. Читайте в нашем материале о пользе продуктов, богатых калием, советы как правильно принимать этот элемент, а также ответы на самые популярные вопросы наших читателей о калии.
Полезная информация о калии
| Суточная норма | • Для детей — 600-1700 мг • Для взрослых — 1800-5000 мг |
| После кальция, фосфора и серы калий занимает четвертое место в организме, причем 98% этого вещества содержится в клетках | |
| Взаимодействие с другими нутриентами | Калий можно сочетать с кальцием и магнием, он помогает лучшему всасыванию этих элементов.А главный антагонист калия – натрий, он играет противоположную роль. Калий выводит воду из организма, а натрий – задерживает. Оптимальное соотношение калия и натрия в организме — 1:20 |
Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые калием
Калий помогает избежать заболеваний сердечно-сосудистой системы тем, кто находится в группе риска. Кроме того, калий обязательно должен быть в рационе людей, испытывающих серьезные физические и эмоциональные нагрузки, например, спортсменов.
Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний
Не зря в народе калий прозвали витамином для сердца. Он участвует в сокращении сердечной мышцы, обеспечивает стабильность артериального давления. Калий снижает риск тромбозов за счет уменьшения вязкости крови, а также укрепляет стенки кровеносных сосудов.
При нехватке калия наступают слабость и судороги, нарушается сердечная деятельность и затрудняется проводимость нервных путей, вплоть до аритмии. Нередко врачи назначают пациентам из группы риска препараты калия. А иногда бывает достаточно просто скорректировать свой рацион, добавив в него продукты, содержащие этот важнейший минерал.
Для спортсменов
О важности калия для организма знает каждый спортсмен, ведь этот элемент регулирует обмен воды и солей в организме, участвует в синтезе белков и углеводов. А при его недостатке снижается мышечная сила и проводимость нервных волокон.
Поэтому люди, профессионально занимающиеся спортом, вынуждены постоянно поддерживать стабильный уровень калия в организме.
Для антицеллюлитного действия
Одна из причин появления целлюлита – это задержка жидкости в организме, которая происходит из-за чрезмерного употребления соли и недостаточного употребления калия. Поэтому для борьбы с целлюлитом, да и просто в целях профилактики, следует употреблять продукты, богатые калием.
В каких продуктах содержится калий
| Продукт | Сколько калия содержится в 100 г |
| 3937 мг | |
| 1780 мг | |
| 1710 мг | |
| 1260 мг | |
| 1220 мг | |
| 1025 мг | |
| 970 мг | |
| 400 мг | |
| 738 мг | |
| 520 мг | |
| 485 мг | |
| 685 мг | |
| 730 мг | |
| 560 мг |
1. Сушеные белые грибы
Белый гриб – это вкусный и питательный продукт. Причем в сушеном виде он сохраняет все свои полезные свойства. Сушеный белый гриб – лидер по содержанию калия, в 100 г содержится 3937 мг этого элемента. Помимо калия, белые грибы также содержат рибофлавин, полезный для щитовидной железы, а также лецитин, устраняющий бляшки на стенках кровеносных сосудов.
Однако следует помнить, что детям до семи лет не рекомендуется употреблять в пищу белые грибы, для их пищеварения — это слишком тяжелый продукт. Также с осторожностью его следует принимать в пищу пожилым людям.
2. Сушеный персик
В сушеныхсодержится высокая концентрация минералов и витаминов: бета-каротин, витамины группы B, тиамин, кальций, калий, натрий, фосфор, магний. Благодаря своим питательным веществам сушеный персик укрепляет иммунитет, улучшает состав крови, стабилизирует уровень гемоглобина, способствует работе желчного пузыря. В 100 г сушеных персиков содержится 2043 мг калия, то есть суточная норма.
Продукты с высоким содержанием кальция и витамина д. Рекомендованные нормы
Специальные исследования показали, что женщины всех возрастных групп потребляют с пищей значительно меньше кальция, чем рекомендуется. Мужчины всех возрастов потребляют больше кальция, чем женщины, возможно, из-за их более высокого потребления энергии вообще. Менее 15 % женщин в возрасте до 50 лет и менее 5 % в возрасте до 70 лет потребляют продукты с необходимым количеством кальция.
Низкое потребление кальция с продуктами питания подростками вызывает особое беспокойство, т. к. дефицит кальция совпадает с периодом быстрого роста скелета. Это удобный период для того, чтобы набрать максимальную пиковую массу кости и защитить себя от будущего риска развития остеопороза. Приблизительно 90 % полной минерализации костной ткани женщин достигается в возрасте около 17 лет, 95 % — в возрасте 20 лет и 99 % — в возрасте 26 лет. Следовательно, период для оптимизации пиковой массы кости кальцием быстро уменьшается после юношеского возраста. Следует отметить, что текущие диетические рекомендации по адекватному потреблению кальция увеличены и составляют — 500 мг для детей в возрасте 1–3 лет, 800 мг для детей в возрасте 4–8 лет, 1300 мг для подростков в возрасте 9–18 лет, 1000 мг для взрослых в возрасте 18–60 лет и 1200 мг для взрослых в возрасте 60 лет и старше. К сожалению, эти диетические рекомендации не выполняются.
Научные данные свидетельствуют, что потребление адекватного количества кальция или богатых кальцием пищевых продуктов (молока и других молочных продуктов) способствует набору пиковой массы костной ткани в возрасте до 30 лет и ранее. При этом замедляется возрастная потеря костной ткани и уменьшается риск переломов в более позднем возрасте.
Продукты, богатые кальцием таблица. 20 продуктов, богатых кальцием
Помним из детства: «молоко — для крепких костей». Но кальций полезен не только для костей, и найти его можно не только в молоке. Вместе с экспертами разберемся, какие продукты, богатые кальцием, должны быть в рационе здорового человека
Продукты, богатые кальцием. Фото: Creativ Studio Heinemann, globallookpress.com
Роль кальция в организме человека сложно переоценить. Он участвует в формировании костей и зубов, а также в других жизненно важных процессах, происходящих в организме: помогает регулировать работу нервной системы и мышц, укреплять иммунитет , участвует в свертываемости крови, улучшает работу сердца.
Организм человека не способен самостоятельно синтезировать этот макроэлемент, он поступает только извне. Читайте в нашей статье, какие продукты, богатые кальцием, стоит добавить в рацион.
Что важно знать о кальции
| Вес кальция | В организме человека этот минерал содержится в основном в костях и зубах, и его вес составляет в среднем 1-1,2 кг |
| Суточная потребность в кальции | Дети до 3 лет — 700 мг, дети с 4 до 7 лет — 1000 мг, подростки до 16 лет — 1300 мг, с 17 до 50 лет — 1000 мг, люди старше 50, беременные — 1200 мг. |
| Усвоение | Кальций хорошо усваивается организмом только при достаточном уровне витамина D. Убедитесь, что вы получаете этот витамин в необходимом объеме. |
Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые кальцием
В среднем, взрослому человеку требуется 1000 мг кальция в сутки. Но в определенный период жизни кальция нужно больше, чем обычно. В первую очередь, речь идет о подростках. Именно в этот период скелет человека стремительно растет.
Кроме того, беременные и кормящие женщины ежедневно должны употреблять в пищу продукты, богатые кальцием. Ведь им требуется поддерживать двойную потребность в этом веществе.
Также кальций нужен пожилым людям: в зрелом возрасте кости становятся менее прочными. Если в организм поступает недостаточно кальция, он берет витамины из костей, делая костную систему еще более хрупкой.
Еще одна категория людей, которым важно поддерживать высокий уровень кальция в организме — профессиональные спортсмены. Употребляемый ими в больших количествах белок, обогащенный фосфором, способствует дополнительному выведению кальция. Вместе с тем, этот макроэлемент спортсменам особенно необходим: как минерал-электролит он способствует сокращению мышц.
В каких продуктах содержится кальций
Самые привычные для нас продукты способны удовлетворить ежедневную потребность организма в кальции. Больше всего этого нутриента в сыре пармезан, яичной скорлупе, твороге, кунжуте, маке. А масло , картофель и сахар , к примеру, практически не содержат кальций в своем составе.
1. Твердый сыр
Кальций в твердом сыре идеально сбалансирован с фосфором, калием, марганцем и другими жизненно важными микро- и макроэлементами.
Больше всего кальция в пармезане: в 100 г продукта содержится 1200 мг вещества. Сыр чеддер содержит около 750 мг кальция. Вместе с тем, людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, а также тем, кто следит за своим весом, диетологи рекомендуют есть не более 30 г сыра в сутки, так как он содержит насыщенные жиры, а также соль в большом количестве.
2. Творог
Когда речь идет об этом продукте как об источнике кальция, необходимо различать «магазинный» творог и «домашний».
Кальций содержится в молочной сыворотке, поэтому в домашнем твороге, изготовленном из свежего молока, этого вещества не так уж и много: 80 мг на 100 г продукта. На промышленном производстве для ускорения процесса створаживания в молоко добавляют хлорид кальция. Такой творог кальцием гораздо богаче: 160 мг на 100 г продукта.