Нутрициолог назвала 5 овощей, которые должны быть в рационе каждого

Нутрициолог назвала 5 овощей, которые должны быть в рационе каждого

Сбалансированное питание — это основа здорового образа жизни. Овощи играют в нем одну из ключевых ролей, обеспечивая организм необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами. Нутрициологи рекомендуют включать в рацион как можно больше разнообразных овощей, чтобы покрыть все потребности организма. В этой статье мы рассмотрим 5 овощей, которые, по мнению специалистов, должны присутствовать в меню каждого человека.

1. Морковь — королева витаминов

Полезные свойства моркови

• Богата бета-каротином, который превращается в витамин A в организме.
• Укрепляет иммунитет и улучшает зрение.
• Снижает риск хронических заболеваний, таких как атеросклероз и гипертония.

Как правильно есть морковь

Морковь можно употреблять в сыром виде, добавлять в салаты, супы и соки. Для лучшего усвоения бета-каротина рекомендуется заправлять морковные блюда небольшими количествами растительного масла.

2. Брокколи — чемпион по содержанию витамина C

Преимущества брокколи

• Обладает мощным противораковым эффектом благодаря содержанию сульфорафана.
• Высокое содержание витамина C укрепляет иммунитет.
• Низкая калорийность и высокая питательная ценность делают её идеальной для похудения.

Советы по приготовлению

Брокколи лучше всего готовить на пару или запекать в духовке. Варка может привести к потере части витаминов.

3. Свекла — источник антиоксидантов

Почему свекла полезна

• Снижает артериальное давление и улучшает кровообращение.
• Обладает антиоксидантными свойствами, защищая организм от преждевременного старения.
• Улучшает работу пищеварительной системы.

Как включать свеклу в рацион

Свеклу можно есть сырой, вареной, запеченной или в виде сока. Она хорошо сочетается с орехами, чесноком и брынзой.

4. Сладкий перец — витаминная бомба

Витамины и минералы в сладком перце

Витамин	Количество на 100 г
Витамин C	125 мг
Витамин A	30% от суточной нормы
Калий	20% от суточной нормы

Преимущества сладкого перца

• Усиливает иммунитет.
• Нормализует обмен веществ.
• Используется для профилактики простудных заболеваний.

Рекомендации по употреблению

Сладкий перец можно есть свежим, добавлять в салаты, использовать в качестве начинки для бутербродов или тушить с другими овощами.

5. Тыква — источник клетчатки и минералов

Польза тыквы

• Высокое содержание клетчатки способствует улучшению пищеварения.
• Обладает противовоспалительными свойствами.
• Богата витаминами группы B и минералами, такими как калий и магний.

Как приготовить тыкву

Тыкву можно запекать, варить, делать из неё супы-пюре или добавлять в каши. Она хорошо сочетается с корицей, мускатным орехом и мёдом.

Связанные вопросы и ответы:

Какие 5 овощей назвала нутрициолог для здорового рациона

Фото: Александр Авилов / АГН Москва

Нутрициолог Ксения Черная рассказала, какие овощи необходимо употреблять ежедневно, чтобы оставаться молодым и здоровым.

На пятом месте оказались кабачок и редис.

— Эти овощи вы можете есть на ежедневной основе, они являются ценным источником клетчатки и калия. Редис — это натуральная горечь, и его можно использовать как средство для желчеоттока, поэтому его лучше добавлять в салаты и есть ежедневно, — рекомендует Ксения Черная в новом выпуске на своем YouTube-канале.

На четвертом месте оказались сразу три овоща: спаржа, имбирь и артишоки. Это отличные противовирусные и антибактериальные средства. Они благотворно влияют на нормализацию стула и желчеоттока.

— И в виде приправ, и в виде овощей они очень полезны. Артишоки особенно хороши в запеченном виде, — считает эксперт.

На третьем месте — шпинат и сельдерей. В 100 граммах шпината содержится суточная норма витамина А и калия. Эти овощи содержат огромное количество антиоксидантов и защищают от образования опухолей.

— На втором месте лук, чеснок, репа и редька. Чеснок благоприятно сказывается на сердечно-сосудистой системе, но объединяет эту группу овощей то, что это натуральные противовоспалительные средства, которые хорошо сказываются на сердце, печени и других органах. Репу и дайкон можно натирать в салаты. Также на втором месте по пользе для организма оказались свекла, морковь и тыква. В сыром виде это максимально полезные овощи. Свеклу и морковь можно натирать и есть как салаты. В вареном и запеченном виде они менее полезны. Свекла — один из самых полезных овощей для печени, — рассказывает специалист по питанию.

Самыми полезными овощами, по мнению Ксении Черной, оказались овощи из семейства крестоцветных: все виды капусты. Они богаты клетчаткой и веществами с противораковыми свойствами и фолиевой кислотой:

— Эти овощи создают щелочную среду в кишечнике, что способствует росту полезной микрофлоры. Лучше такую капусту употреблять в сыром виде, если ваш желудок готов к этому.

Ранее диетолог Алексей Ковальков рассказал, почему можно естьпри правильном питании.

Почему именно эти овощи рекомендует нутрициолог

Овощи и фрукты, – казалось бы, образец здорового питания, содержания полезных микроэлементов и витаминов. Однако сегодня большинство из них – скорее рекордсмены по нитратам и химикатам. Нутрициолог Арина Носаева в беседе с «МК в Питере» рассказала, какие овощи и фрукты содержат больше всего вредных веществ.

«Яблоки, клубника, виноград, сельдерей, персики, шпинат, огурцы, томаты черри, картофель и сладкий перец. Это те фрукты и овощи, которые по содержанию в них вредных химикатов занимают лидирующие позиции» , – поделилась нутрициолог.

Как пояснила Носаева, меньше всего химикатов содержится в авокадо, ананасах, кочанной капусте, луке, манго, папайе, сладком картофеле и грейпфруте. Нутрициолог добавила, что все зависит от способа выращивания овощей и фруктов.

«Если, конечно, это промышленные масштабы, то да, там нитратов много. Если растить на даче, то будет естественно меньше химикатов. Но тоже не минимально – там же все-таки летают самолеты, ездят машины» , – объяснила Носаева.

Также нутрициолог сообщила о важности того, насколько фруктам и овощам «дали созреть». Сегодня многие компании используют технологии ускорения роста. Для производителей – это, безусловно, хорошо и дает богатый урожай. Но на полезности плода это сказывается не лучшим образом.

Потребность во фруктах и овощах возникает не только из-за их вкусовых свойств и высокого содержания в них клетчатки, но и благодаря содержанию в них витаминов. 

«Когда заставляют семечко расти в ускоренных темпах – в нем не успевают синтезироваться витамины и минералы. По вкусовым ощущениям будет что-то похожее, но тоже не то» , – объяснила специалист.

Как рассказала Носаева, иной раз у овощей и фруктов и вовсе нет вкуса. Почва, которую «удобряют» химикатами, становится бедной, и вместо здорового плода вырастают одни нитраты и пестициды.

«Мы включаем в рацион и овощи, и зелень, а витамины и минералы принимаем дополнительно. Это уже не прихоть, а необходимость в современном мире» , – поделилась нутрициолог.

Носаева назвала овощи и зелень лучшим гарниром, поскольку в них содержится клетчатка и «крохи» натуральных витаминов. Также специалист посоветовала вместо фруктов есть ягоды. Они богаче витаминами и антиоксидантами, а также содержат меньше фруктозы. Фруктоза не используется организмом так же, как глюкоза, объяснила нутрициолог. Если в организм поступает много фруктозы, ее излишки «откладываются жиром на печени».

«Происходит та самая неалкогольная жировая болезнь печени. В сезон фруктов можно есть их больше, но не килограмм клубники и черешни за раз. В день можно съедать стакан ягод» , – предупредила Носаева.

При этом нутрициолог отметила, что в овощах и зелени себя ограничивать не стоит. Как правило, их люди не съедают больше 700 граммов в день.

Для того, чтобы узнать уровень содержания в плодах нитратов, специалист посоветовала купить специальный аппарат для изменения. Также Носаева порекомендовала замачивать овощи, фрукты, ягоды и зелень в воде с содой или же яблочным уксусом.

Какие полезные свойства имеют каждый из пяти овощей

Морковь, брокколи, томаты и другие продукты с грядки играют важную роль в здоровом питании. Они содержат витамины и минералы, утоляют голод и делают рацион более разнообразным. Вместе с экспертом разберемся, какие овощи самые полезные в мире

Самые полезные овощи в мире. Фото: shutterstock.com

Овощи содержат множество ценных для человеческого здоровья веществ: клетчатку , витамины, микроэлементы, антиоксиданты. Кроме того, многие из них отличаются низкой калорийностью и могут снижать риск возникновения различных заболеваний.

В статье мы подготовили список овощей с полезными свойствами. Вы узнаете про брокколи, чеснок, свеклу и другие продукты. Расскажем подробно о каждом и дадим несколько рецептов вкусных овощных блюд. 

Полезная информация об овощах 

Цвет и польза	● Красные овощи защищают от заболеваний сердца и органов ЖКТ; ● белые овощи показаны при лишнем весе и повышенном артериальном давлении; ● синие и фиолетовые овощи поддерживают молодость; ● зеленые овощи укрепляют кости и зубы, улучшают зрение; ● оранжевые овощи необходимы для здоровья дыхательной системы, глаз и кожи.
Разнообразие	Известно около 1200 представителей овощных культур. Они делятся на несколько групп: корнеплоды, плодовые, луковые, зеленые, листовые, пряные.
У всех овощей есть противопоказания к потреблению	Например, при сахарном диабете нужно исключить из рациона картофель , морковь, свеклу. При желчнокаменной болезни — помидоры , чеснок, лук .

Список овощей с полезными свойствами

Расскажем про важные продукты для крепкого здоровья и отличного настроения.

1. Брокколи

Фото: pixabay.com

Зеленый овощ богат белком , фолиевой кислотой, антиоксидантами, витаминами K и C, PP, U. Кроме того, брокколи содержит глюкозинолаты и сульфорафан, улучшающие работу сердца. 

У некоторых людей на брокколи может возникнуть аллергия . Также эта разновидность капусты может вызвать вздутие живота и газообразование . Поэтому людям с синдромом раздраженного кишечника овощ противопоказан.

2. Морковь

Фото: pixabay.com

Помогает улучшить зрение благодаря большому содержанию витамина A. Также в состав оранжевого овоща входят витамины B, E, PP, K , аскорбиновая кислота, различные минералы. Регулярное употребление моркови позволяет укрепить иммунитет , улучшить работу пищеварительной системы, нормализовать уровень сахара в крови, вывести из организма шлаки и токсины.

При заболеваниях печени, остром панкреатите , гастрите , язве желудка овощ следует есть с осторожностью, предварительно получив консультацию у специалиста.

3. Шпинат

Фото: Mikey Frost, unsplash.com

Источник марганца, железа , йода и калия . Его рекомендуют в первую очередь людям с малокровием. Овощ эффективен и при отеках, так как обладает легким мочегонным и слабительным эффектом.

Однако злоупотребление шпинатом может привести к мочекаменной болезни. Кроме того, он противопоказан при тромбозе.

Можно ли есть эти овощи при различных диетах

Как отмечают наши эксперты, диабетикам рекомендовано отдавать предпочтение продуктам с низким (55 и менее единиц) гликемическим индексом или средним (56-69 единиц). Такие овощи не вызывают резкого скачка сахара в крови.

Авокадо

Фото: pixabay.com

Этот продукт смело можно добавлять в рацион диабетикам. Экзотический плод помогает снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у больных сахарным диабетом. Его можно есть как самостоятельный продукт или добавлять в салат, также можно размять вилкой и намазать на хлебец.

Капуста (брюссельская, цветная, брокколи)

Фото: pixabay.com

Капуста, а особенно цветная и брокколи, — это природный источник сульфорафана. Он представляет большой интерес в лечении сахарного диабета 2 типа, поскольку помогает при нарушении обмена веществ. Капуста не вызывает резкого повышения сахара в крови, положительно влияет на белковый метаболизм, легко усваивается и быстро готовится.

Квашенная капуста

Фото: Karolina Kołodziejczak, unsplash.com

Квашенная капуста имеет низкий гликемический индекс, в ней мало калорий — всего 19 ккал на 100 г продукта. Диабетики, поужинав капустой, могут не опасаться скачка сахара в крови. Инсулин продолжит вырабатываться так же, без сбоев. Капуста в квашеном виде теряет избыток глюкозы и получает новые полезные свойства.

Цукини или кабачки

Фото: shutterstock.com

Кабачки богаты витаминами, пищевыми волокнами, пектином. У овоща низкий гликемический индекс — всего 19 единиц. Диабетики могут тушить, варить или запекать их. Также приветствуется употребление цукини в сыром виде, например, в салате с другими овощами.

Баклажаны

Фото: pixabay.com

В баклажанах много витаминов, они обладают антиоксидантными свойствами. Рекомендуется есть продукт в виде овощного рагу.

Огурцы

Фото: Jonathan Pielmayer, unsplash.com

Огурцы полезно включать в рацион диабетикам, т. к. они способствуют снижению уровня сахара в крови. Также этот овощ может помочь в снижении риска гипогликемии во время падения сахара в крови. Разрешено употреблять почти без ограничений.

Как правильно включать эти овощи в ежедневное меню

Как известно, овощи представлены довольно обширной пищевой группой, которую человек традиционно включает в. Ценятся они не только за отличные вкусовые качества, но и за свои уникальные свойства.

Так, например, в отличие от продуктов животного происхождения, овощи практически не содержат жиров. Поэтому их можно включать в.

Эксперты в области питания называют и другие важные свойства овощей.

• Повышенное содержание углеводов при низком уровне белков и жиров

Помимо овощей, похожими свойствами обладают и фрукты. Однако последние содержат много органических кислот и простых сахаров, которые могут оказывать негативное влияние на пищеварительную систему и здоровье ротовой полости. А углеводы овощных культур представлены преимущественно крахмалом, клетчаткой и другими полисахаридами. Поэтому большинство диетологов рекомендуют обязательно включать овощи в ежедневное питание.

• Содержат много воды

Содержание воды в некоторых видах овощных культур может достигать 90 процентов. Поэтому активное включение подобной растительной пищи вявляется эффективной профилактикой обезвоживания организма. А достаточное количество воды, в свою очередь, способствует очищению кожи и облегчению протекания всех биохимических процессов.

• Являются ценным источником витаминов и минеральных веществ

Сочетание различных видов овощей способно практически полностью удовлетворить потребность человека в этих питательных веществах. Поэтому многие люди все чаще отказываются от пищи животного происхождения и переходят на растительное питание. Кроме того, большинство овощей можно (и нужно) употреблять сырыми. Так они сохраняют больше витаминов и других питательных веществ.

• Содержат собственные ферменты

Свежие овощи отличает еще одно уникальное качество. Они содержат собственные ферменты, которые позволяют пищеварительному тракту человека без труда переваривать эти растительные продукты питания. Поэтому людей, страдающих заболеваниями пищеварительной системы, часто переводят на овощную диету.

Есть ли противопоказания к употреблению этих овощей

   

   Не секрет, что употребление листовых овощей и зелени в пищу очень полезно для организма. Являясь низкокалорийными продуктами, но в тоже время, обладая приятными вкусовыми качествами, листовые овощи и зелень являются незаменимыми составляющими многих блюд, в том числе вегетарианских и диетических. Зеленые овощи содержат незначительное число углеводов, и большое количество клетчатки, за счет объема и медленного переваривания, обеспечивает длительное чувство сытости. 

   Латук листовой и кочанный, айсберг, руккола, брокколи, пекинская, китайская капуста, кинза, укроп, зеленый лук - названий и видов листового салата и зелени очень много, и все они содержат большое количество минералов, такие как, калий, магний, железо, кальций и витамины K, C, E, витамины группы В, бета-каротин, жирные кислоты Омега-3, лютеин. 

   Листовые овощи и зелень традиционно принято употреблять в сыром виде, как самостоятельное блюдо, так и в качестве украшения или в составе других блюд. Листья пряных овощей и зелень придают блюду особый пикантный оттенок. 

   Регулярное употребление в пищу листовых овощей и зелени стимулирует пищеварение, работу эндокринной системы, полезно для сосудов, а так же снижает риск возникновения хронических заболеваний, способствует снижению и нормализации веса. 

   Листовые овощи и зелень доступны нам круглогодично, и если в зимнее время, на прилавках господствуют привозные овощи и зелень, то с наступлением весны в продаже появляются свежие листовые овощи и зелень отечественного производства. 

   Но как зарубежные, так и отечественные зеленые овощи и зелень, могут таить в себе потенциальную опасность. 

   Во - первых это повышенное содержание агрохимикатов и пестицидов. Обращаем Ваше внимание, что в незначительных количествах пестициды и агрохимикаты есть во всех овощах и зелени, даже если удобрения не применялись вовсе. Однако, значительное их количество в продуктах питания может нанести существенный вред нашему организму, тем более, что листовые овощи являются чемпионами по накапливанию, агрохимикатов, например, нитратов. Превышение количества агрохимикатов и пестицидов возможно при применении в сельском хозяйстве большого количества удобрений. Так, недобросовестные производители повышают валовой выход продукции за счет снижения качества овощей и зелени. Особый вред пестициды и агрохимикаты представляют для детей, подростков, беременных и кормящих женщин, а также пожилых и ослабленных людей. 

   

Во-вторых, употребляя в пищу сырые листовые овощи и зелень, можно легко получить пищевое отравление, ведь на поверхности свежих овощей и зелени, могут находиться потенциально опасные микроорганизмы.    Употребление плохо обработанных или необработанных листовых овощей и зелени может привести к таким заболеваниям как сальмонеллез, иерсиниоз, дизентерия и другим пищевым токсикоинфекциям, а также к поражению организма гельминтами и простейшими. К сожалению, некоторые патогенные микроорганизмы могут вызывать не только расстройство желудка, но и заболевания мочеполовой системы и даже менингит у маленьких детей. Некоторые их штаммы могут содержать токсины, которые приводят к летальному исходу. 

   

Чтобы избежать этих и других неблагоприятных воздействий, связанных с употреблением листовых овощей и зелени, следует помнить:

Не стоит покупать овощные салаты и зелень у уличных торговцев – товар купленный «с рук» практически всегда является низкокачественным и контрафактным, поэтому гарантировать его безопасность невозможно.  Старайтесь употреблять свежие листовые овощи и зелень от проверенного производителя. Добросовестные производители строго следят за безопасностью своей продукции, проводя все необходимые лабораторные исследования и мероприятия, обеспечивающие высокое качество выпускаемого продукта. В случае сомнения, не стесняйтесь требовать документы, подтверждающие качество и безопасность продукта, продавец обязан Вам их предъявить.  Необходимо тщательно мыть листовые овощи и зелень под проточной водой не менее 5 минут, по возможности перед мытьем вымочить их в чистой воде не менее часа. Однако, для обеспечения максимальной безопасности, листовые овощи и зелень, предназначенные для приготовления холодных закусок без последующей термической обработки, рекомендуется промывать проточной водой и выдержать в 3% растворе уксусной кислоты или 10% растворе поваренной соли в течение 10 минут с последующим ополаскиванием проточной водой и просушиванием. При покупке листовых овощей и зелени обращайте внимание на целостность упаковки, дату изготовления и срок хранения. Храните продукты по указанным на упаковке рекомендациям производителя. Готовые к употреблению блюда из сырых овощей и зелени рекомендуется хранить в холодильнике при температуре от +2 до +6°С не более 30 минут. Не употребляйте в пищу вялые и жухлые овощи и зелень, а также овощи и зелень с признаками порчи.

Как приготовить эти овощи, чтобы сохранить их полезные свойства

Диетическими считаются овощи, которые приготовили с помощью варки. Однако если варить овощи в большом количестве воды, они потеряют много полезных веществ. Например, если после варки зеленых овощей цвет воды стал идентичным этим овощам, значит, витамины В и С пропали.

Поэтому приготовление овощей с помощью варки надо осуществлять в малом количестве воды. Причем, делать это надо недолго.

Очень полезно готовить овощи на пару, закрыв крышкой. В этом случае практически все ценные вещества сохранятся. Но надо иметь в виду, что этот процесс тоже не должен быть слишком долгим.

К щадящим способам приготовления овощей относится и бланширование. Необходимо опустить овощи в кипящую воду, они станут вкуснее и интереснее на вкус, но при этом останутся хрустящими и свежими.

Запекать овощи тоже можно. В этом случае вода не используется. Поэтому ценные вещества сохраняются. Разные овощи запекаются разное количество времени.

Не стоит забывать и о таком способе приготовления овощей, как тушение. Овощи готовятся в собственном соку с небольшим количеством воды, поэтому тоже остаются полезными. Но важно тушить овощи не очень долго: 15-25 минут.

Жарить, конечно, не стоит. При таком способе обработки полезные вещества разрушаются. Кроме того, жареная пища становится очень жирной. А это вредно и для здоровья, и для фигуры. Жареные до хруста овощи содержат много канцерогенов, которые вредят организму.

Поэтому самые полезные способы приготовления овощей — варка на пару, бланширование, тушение и запекание в духовке.

Могут ли эти овощи помочь при похудении

Типы клетчатки	• Растворимая. Она не переваривается в организме, но легко растворяется в воде. Поэтому в желудочно-кишечном тракте разбухает, превращается в гелеобразное вещество. Это пребиотик, который способствует росту полезных микроорганизмов в толстой кишке. Содержится в основном в овощах, фруктах , бобовых , картофеле , водорослях.  • Нерастворимая. Не растворяется в воде, не переваривается, сохраняется в изначальном виде, проходя по желудочно-кишечному тракту. Поглощает жидкость и абсорбирует (то есть поглощает) побочные продукты пищеварения. Содержится в зерновых, цитрусовых.
Возможная польза клетчатки	• Выводит шлаки токсины и другие вредные вещества; • замедляет всасывание жиров и углеводов, способствуя снижению в крови уровня сахара и холестерина; • улучшает микрофлору кишечника; • создает чувство насыщения, препятствует перееданию; • способствует улучшению чувствительности к инсулину; • помогает очищению кишечника, предотвращает запоры; • предотвращает дивертикулит (выпячивания-«мешочки» в кишечнике, в которых застревает пища).
Возможный вред клетчатки	• Запоры — появляются при недостаточном количестве жидкости. • Метеоризм, вздутие живота — следствие «перебора» с клетчаткой.  • Вместе с токсинами это вещество может вымывать полезные микроэлементы и витамины — тоже происходит при избыточном количестве клетчатки в организме.
Норма потребления	Суточная норма для женщин:До 50 лет — 30 г, после 50 лет — 25 г. Суточная норма для мужчин:До 50 лет — 38 г, после 50 — 30 г.
С чем лучше употреблять продукты, богатые клетчаткой	Богатые клетчаткой овощи организм хорошо воспринимает с белковыми продуктами: мясом, птицей, рыбой . Можно сочетать семена, орехи с кефиром или натуральным йогуртом. Бобовые совместимы практически со всеми продуктами. Крупы полезны с морепродуктами , грибами, зел е нью .
Неподходящие сочетания для продуктов, содержащих клетчатку	• Крупы и мясо.

Какие витамины и минералы содержатся в этих овощах

Любые овощи богаты витаминами, минералами, клетчаткой и фитонутриентами. Вы не ошибетесь, если добавите их побольше в тарелку. Однако есть овощи с более высоким содержанием питательных веществ относительно их калорийности, что делает их еще полезнее.

Доктор Джоэл Фурман, эксперт по питанию, практикующий врач и автор «Есть, чтобы жить» и других книг, ввел понятие ANDI (aggregate nutrient density index) — индекс питательной ценности продуктов. Этот индекс помогает оценивать содержание питательных веществ во фруктах и овощах по отношению к количеству калорий.

С помощью ANDI исследователи ранжировали 41 фрукт и овощ в соответствии с их питательной ценностью. Scitechdaily рассказывает о лидерах списка.

Кресс-салат (ANDI 100%)

Кресс-салат возглавляет рейтинг овощей с высоким содержанием питательных веществ. В сыром виде в нем содержится еще больше витамина C. Кресс-салат также богат витамином K, важным для свертывания крови и укрепления костей, а еще бета-каротином, предшественником витамина А, антиоксидантом и противовоспалительным средством.

Антиоксиданты в кресс-салате подавляют повреждение ДНК, генетического материала клетки. Результаты исследований были наиболее выражены у курильщиков.

Пекинская капуста (ANDI 92%)

Пекинская капуста содержит фитохимические вещества, некоторые из которых изучаются на предмет потенциальных противораковых свойств. Такой сорт капусты питательнее обычной и содержит больше витаминов С и К, группы В и фолиевой кислоты.

Кроме того, пекинская капуста содержит различные антиоксиданты с противовоспалительной активностью. Как и с кресс-салатом, эту капусту лучше есть в сыром виде для получения большего количества витамина C.

Читать также

Нужно ли здоровому человеку принимать витамины? Разбираемся с помощью научных исследований (спойлер — не нужно)

Мангольд (ANDI 89%)

Мангольд, также известный как листовая свекла, представляет собой листовой зеленый овощ, принадлежащий к тому же семейству, что и свекла. Его листья имеют мягкий вкус, как у шпината, но более жесткую текстуру, которая размягчается при приготовлении.

Мангольд — богатый источник витамина К, но он содержит меньше витамина С, чем кресс-салат и пекинская капуста. Один из недостатков заключается в том, что в мангольде много оксалатов. Если у вас есть оксалатные камни в почках, лучше избегать этой зелени.

Не знаете, как приготовить мангольд? Попробуйте обжарить его в оливковом масле, пока он не станет мягким (около пяти минут). Перед подачей приправьте солью и перцем по вкусу.

Свекольная ботва (ANDI 87%)

Свекольная ботва — это листья свеклы, корнеплода, который растет в земле. Ботва похожа на шпинат по текстуре и вкусу, но имеет более интенсивный аромат. Как и в мангольде, в свекольной ботве много оксалатов. При термической обработке их количество уменьшается.

Свекольную ботву можно приготовить на пару, а затем смешать с оливковым маслом, лимонным соком и уксусом. Вы также можете обжарить ее с чесноком и луком и добавить к основному блюду в качестве гарнира.

В ботве высокое содержание витаминов А и С, а также минералов, таких как железо и цинк.

Шпинат (ANDI 86%)

Шпинат богат витамины А, С и К и, как и вся листовая зелень, является отличным источником клетчатки. Шпинат тоже содержит много оксалатов. Если у вас оксалатные камни в почках, безопаснее выбрать кресс-салат или капусту.

Шпинат содержит соединения, называемые тилакоидами, которые подавляют аппетит. Кроме того, шпинат — богатый источник лютеина и зеаксантина, каротиноидов, которые могут помочь предотвратить возрастную дегенерацию желтого пятна (AMD) и катаракту.

Узнайте больше

Возможно, вы заметили: в топе питательных овощей и фруктов — листовая зелень. Еще одно преимущество листовой зелени заключается в том, что она богата природными нитратами, соединениями, которые увеличивают уровень оксида азота — газа, который способствует расширению сосудов.

Это улучшает эндотелиальную функцию, которая снижает кровяное давление и риск образования тромбов, — еще одна причина добавить зелень в свою тарелку.