Как сочетать крепкое здоровье и красивую фигуру? Лайфхаки для гармоничного образа жизни

Как сочетать крепкое здоровье и красивую фигуру? Лайфхаки для гармоничного образа жизни

Питание является одной из главных составляющих здорового образа жизни. Здоровье и фигура во многом зависит от того, что мы едим.

Перейти на правильное питание не очень трудно, сделать это намного легче, чем постоянно придерживаться диет. Ведь подсчитывать калории не надо, готовить можно разные блюда на свой вкус, составлять меню тоже можно по-своему. Однако есть некоторые правила, которые придется соблюдать.

Итак, правильное питание предполагает сокращение в рационе вредной пищи. А это значит, надо убрать из меню фастфуд, пирожные, торты, жирные соусы, сладкую газировку. Все эти продукты только вредят здоровью и фигуре. Но это не значит, что надо забыть о любимом пирожном. Иногда можно себе позволять полакомиться любимой едой, но в малом количестве и не каждый день.

Кроме того, рацион должен быть сбалансированным и полноценным. Поэтому все полезные продукты обязательно надо использовать. Нельзя отказываться от мяса или молочных продуктов, забывать о зелени или орехах. Однако если вы что-то не любите, можно смело исключить этот продукт и заменить его другим.

Надо научиться есть 4-5 раз в день, небольшими порциями. Пить за двадцать минут до еды чистую воду. Готовить вкусные, но при этом полезные блюда.

Правильное питание предполагает, что меню будет построено следующим образом: завтрак плотный, обед сытный, ужин легкий. Можно и перекусывать, но еда должна быть полезной.

Вот примерное меню:

• завтрак: омлет с помидором и укропом, хлеб, йогурт с черникой и зеленый чай;
• перекус: смузи из киви, груши и рукколы;
• обед: суп-пюре из сельдерея, рыба с брокколи, хлеб, компот из яблок, облепихи и слив;
• полдник: творог со шпинатом и петрушкой;
• ужин: овощные голубцы со сметаной, чай с мятой;
• перед сном: кефир с корицей.

Преимущество правильного питания в том, что можно бесконечно экспериментировать или остановиться на 2-3 вариантах. То есть подстроить его под себя и свои желания.

Связанные вопросы и ответы:

Как правильно сочетать физические упражнения и питание для поддержания здоровья и красивой фигуры

Основные принципы питания

При занятиях спортом очень важно выработать систему и придерживаться дисциплины в питании, тогда это принесет пользу. От того, что человек ест, зависит его самочувствие, наполненность энергией. Чтобы чувствовать себя полными сил, придерживайтесь принципов правильного питания:

• Каждая тренировка требует больших затрат энергии, поэтому не следует жестко себя ограничивать и сидеть на диетах (даже в том случае, если ваша цель — сбросить несколько килограмм). Чтобы быть полным сил, не следует пропускать прием пищи и голодать. Помните: питание это 50% успеха, тренировки это 30% успеха, спортивные добавки это 20% успеха и таковы суровые реалии, не пренебрегайте правильный и здоровым рационом дня.
• Питание должно быть регулярным, желательно в одно и то же время, и дробным, 5-разовым: завтрак, обед и ужин — это основные приемы пищи; полдник и перекус между завтраком и обедом — промежуточные. Перерывы между приемами пищи не должны длиться более 3-х часов. Однако помните, что правильное питание при тренировках предполагает здоровый и сбалансированный рацион.
• Научитесь ощущать сытость. Важно есть до тех пор, пока не почувствуете, что нет ощущения голода (не тяжесть от еды!). Грань между сытостью и перееданием тонкая, чтобы ее найти, старайтесь медленно пережевывать пищу.
• Принимайте пищу небольшими порциями. При занятии спортом рекомендуется съедать за завтраком, обедом или ужином около 300 (400) мл, что в эквиваленте примерно 300 (400) г, а перекусы должны быть меньше. Сначала лучше даже взвешивать продукты. Учитывайте, что в этот объем включается и жидкость. Например, если съедаете 250 г каши, можно выпить 150 мл чая. Через несколько недель вы привыкнете к таким объемам и поймете, что это комфортная для желудка порция, появится ощущение легкости.
• Не ешьте на ходу и тщательно пережевывайте. Оптимально прием пищи растянуть не менее чем на 20 минут.
• Введите в рацион белок. Если стремитесь к красивому телу, он должен составлять большую часть питательных веществ. Однако исключать сложные углеводы нельзя — их лучше употреблять на завтрак или обед, а ужин должен быть из белков и овощей. Рекомендуемое количество белка для людей, занимающихся спортом, — 1,5 -2 гр на один килограмм массы тела в сутки. Белок участвует в синтезе ферментов, стимулирует обмен веществ, улучшает кровообращение, а также способствует наращиванию мышц. Профессиональные спортсмены живут по другим цифрам белка, но не надо себя сравнивать с ПРОФИ.

Какие продукты необходимы для крепкого здоровья и красивой кожи

Для хорошего пищеварения и обмена веществ нужна здоровая клетчатка. А молодость кожи помогают продлевать витамины и антиоксиданты, защищающие ее от повреждения свободными радикалами. Источники клетчатки и витаминов — овощи и фрукты.

Чтобы получить весь набор витаминов, нужно выбирать продукты разных цветов. Например, в тыкве, моркови, других плодах оранжевого цвета содержится много бета-каротина. В свекле, вишне, красной капусте — много антоцианов (вещества с антиоксидантными свойствами). В шпинате — лютеин.

Главный витамин — аскорбиновая кислота. Она нужна не только для поддержки иммунитета. Витамин С — это антиоксидант, необходимый для красивого цвета кожи и ее защиты от вредных воздействий. Лучшими его источниками будут апельсины, лимоны, черная смородина, брокколи. Витамин С стимулирует выработку коллагена, поддерживает эластичность кожи и укрепляет капилляры, что важно для поступления питательных веществ и кислорода.

Для красивой кожи в рацион нужно включать и другие вещества:

· витамин А — обладает антиоксидантными свойствами, замедляет старение, повышает тонус кожи;

· витамин Е — укрепляет жировые мембраны клеток; предотвращает обезвоживание кожи;

· витамин D — делает кожу гладкой и предотвращает ее старение;

· витамин F — выравнивает цвет кожи; нужен для профилактики появления пигментных пятен;

· витамин К укрепляет капилляры, предотвращает появление сосудистых звездочек.

Не все витамины можно получить из продуктов. Витамин D синтезируется в организме под действием солнечных лучей. А некоторые витамины лучше принимать в составе специальных комплексов.

Важно, чтобы в рацион входили продукты, богатые селеном. Он защищает кожу от агрессивного воздействия солнечных лучей и предотвращает появление пигментных пятен. Селен содержится в яйцах, рыбе и помидорах, но больше всего этого элемента в бразильских орехах.

Водный режим

Для молодости кожи важны не только витамины. Ее нужно увлажнять не только снаружи, но и изнутри. Для этого нужно соблюдать питьевой режим. Врачи советуют выпивать в день 1,5-2 литра воды. Это цифра условная, насильно заставлять себя выпивать еще 0,5 л жидкости не нужно. Но можно заменить воду сочными овощами и фруктами.

Можно ли достичь красивой фигуры без вреда для здоровья

Силовая тренировка — это специфические упражнения, в которых мышечная сила используется для сопротивления какому-либо предмету, чтобы выработать силовые качества. Очень немногие регулярно выполняют аэробные упражнения, но еще меньшее количество регулярно работают над силовыми упражнениями. Среди людей старше 65 лет — а они больше других нуждаются в сохранении мышечной массы — только 12% регулярно тренируют свою силу. Люди, не выполняющие силовые упражнения, теряют 40% своей мышечной массы между 20 и 80 годами. И в то время как аэробные упражнения благотворно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы, силовые упражнения способны повышать уровни некоторых гормонов. В соответствии с генетической программой, «написанной» в каменном веке, уровни наших гормонов остаются оптимальными до 50 лет. Силовые тренировки созданы, чтобы противодействовать естественной склонности мышц к возрастному истончению, и будут поддерживать более высокие уровни некоторых гормонов.

Силовые тренировки способствуют улучшению самочувствия и внешнего вида, а также делают более приятным старение.

Силовые упражнения приносят здоровью неоценимую пользу: мышечная масса увеличится, что позволит легче справляться с повседневными делами. Связки и сухожилия укрепляются, что защищает ваши суставы от артрита. Силовые упражнения увеличивают костную массу и снижают риск развития остеопороза. Вы сможете больше есть и при этом меньше весить, поскольку мышечная масса сжигает множество калорий. Но самое главное — силовая тренировка естественным и безопасным образом повысит уровни анаболических гормонов, укрепляющих тело, включая тестостерон, гормон роста и ДГЭА.

Исследование, которое опубликовал Journal of Applied Physiology в 1999 году, показало, что в результате выполнения силовых упражнений дважды в неделю в течение трех месяцев уровень тестостерона у участников исследования мужского пола со средним возрастом 62 года повысился до средней нормы 30-летних мужчин.

Подготовка к силовой тренировке

Предметы, использующиеся для развития силовых качеств, — это штанги и гантели, специализированные силовые тренажеры, а также ленточные и трубчатые эспандеры. Ленточный эспандер представляет собой плоскую резиновую ленту, а трубчатый — полую резиновую трубку. Эспандеры бывают различной толщины, что определяется количеством силы, которую нужно приложить для их растяжения.

Залог успеха силовой тренировки — комфорт.

Содиректор МИФа  Дмитрий Утробин  занимается йогой и делает вот такие силовые асаны

Принципы выполнения силовых упражнений с эспандером

— Для выполнения каждого упражнения необходимо использовать силу сопротивления и дыхание, чтобы контролировать все движения.

Какие упражнения наиболее эффективны для поддержания физической формы и общего здоровья

Как изменяется кожа под влиянием стресса?

Результаты многочисленных исследований подтверждают, что стрессоры нередко провоцируют преждевременное старение кожи и усугубление кожных заболеваний:

• увеличение количества морщин;
• нездоровый цвет лица (бледность покровов, отсутствие естественного румянца);
• потеря эластичности и снижение тургора;
• обезвоживание кожи (сухость, зуд);
• угревая сыпь;
• обострение экземы, псориаза, аллергии;
• длительное заживление ран, гематом.

Как стресс воздействует на кожу?

Внешние изменения кожи при стрессе происходят в результате:

• физических процессов;
• химических реакций.

Физическое воздействие

В состоянии стресса мышцы лица находятся в напряжении длительное время, что вызывает чрезмерное растягивание эластиновых волокон и, как следствие, потерю упругости кожи. Кроме того, напряженный человек усиленно хмурит или приподнимает брови, сжимает губы, и это способствует раннему формированию мимических морщин.

Поэтому даже в 25-30 лет можно наблюдать выраженность межбровных морщин, гусиных лапок, углубление носогубных складок.

Химическое воздействие

Организм отвечает на стресс защитными реакциями:

• выброс адреналина. Этот гормон вызывает спазм капилляров, уменьшая приток крови. В итоге лицо приобретает бледный или даже желтоватый цвет, а кожа лишается необходимого количества кислорода и питательных веществ. Рядом с участками спазмированных сосудов могут появляться и места с расширенными. Иногда эти красные пятна проходят очень долго;
• выброс кортизола. Гормон повышает уровень сахара в крови, в результате чего изменяются молекулы коллагена, снижается производство гиалуроновой кислоты и падает эффективность естественного барьера кожи. Она перестает увлажняться изнутри, становится более жесткой, тонкой и легче повреждается;
• выработка гистаминов в кишечнике. Под влиянием стресса их уровень возрастает, и тогда на коже появляется мелкая сыпь, повышается чувствительность к раздражителям;
• в стрессовой ситуации организм забирает полезные питательные вещества из кожи, чтобы доставить их к другим органам. По результатам исследований объем такой «аренды» может составлять более 1/3 от общего количества полезных микроэлементов, содержащихся в коже.

Что является стрессором для кожи?

Негативное воздействие может оказывать:

• чрезмерная инсоляция;
• злоупотребление алкоголем, курение;
• физическое и психологическое истощение;
• эмоциональное перенапряжение;
• нездоровый образ жизни;
• гиподинамия;
• недостаточный/избыточный сон и питание.

Профилактика и лечение

Главный принцип – снизить количество факторов, вызывающих стресс. Для этого рекомендуется:

• раньше ложиться и раньше вставать;
• исключить из своего рациона жареные и жирные блюда, включить больше клетчатки (фрукты, овощи) и белка;
• создать комфортный микроклимат в семье и на работе;
• снизить объем нагрузки;
• употреблять достаточно количество воды в течение дня;
• заниматься спортом (в умеренном объеме);
• иметь увлечение;
• ухаживать за кожей .

Если же физический или эмоциональный стресс уже произошел, то рекомендуется прибегнуть к методам релаксации:

• водные процедуры (контрастный душ, ванна, сауна, бассейн);
• прогулка на свежем воздухе;
• коммуникативная терапия (общение с друзьями, интересные встречи);
• позволить себе сделать то, что давно хотелось, отложив при этом все остальные дела;
• выспаться.

Профессиональная помощь коже при стрессах

Современные косметологические процедуры помогают значительно ускорить восстановление кожи после стресса и улучшить ее состояние. Клиника «Лазерный Доктор» предлагает такие методы как:

• биоревитализация (насыщение кожи гиалуроновой кислотой);
• мезотерапия (микроинъекции полезных коктейлей, содержащих такие важные витамины как В, С, Е, микроэлементы, антиоксиданты);
• фотоомоложение и лазерное омоложение кожи - это процедуры по устранению морщин и общему омоложению;
• мезонити (за счет стимуляции образования волокон коллагена, улучшаются контуры лица, текстура кожи и ее общий вид;

Новые технологии, которые применяются в клиниках "Лазерный доктор" и опыт наших врачей - вот совокупность факторов, которые помогают сохранить свежесть и молодость кожи, улучшить ее внешний вид, устранить последствия стресса и поднять настроение.

Как справляться со стрессом, чтобы сохранить здоровье и внешность

Сон человека – процесс цикличный, во время ночного отдыха происходит чередование двух его фаз. Их условно называют медленной и быстрой. Длительность фазы медленного сна взрослого человека продолжается 1,5-2 часа. Затем следует период быстрого сна, он длится 5-10 минут. За ночь происходит смена 4-5 циклов. Чем ближе человек к пробуждению, тем короче становится фаза медленного сна и длиннее быстрого.

Получается, что при 8-часовом сне продолжительность медленного сна равна 6,5 часам. В структуре сна именно медленная фаза обеспечивает сон глубокий. Она состоит из 4-х стадий:

• Легкий сон, засыпание, дремота – пограничное состояние между явью и сном. Мышцы человека расслабляются, сознание путается, с ним можно разговаривать, но не рассчитывать на полную адекватность.
• Засыпание, погружение в сон - чуткий, способный прерваться от малейшего внешнего воздействия. Но постепенно сердце замедляет ритм, снижается температура тела, отключается сознание.
• Углубление сна. Медики называют эту стадию дельта-сном.
• Погружение в стадию медленного дельта-сна, в режим минимального энергопотребления. Мышцы тела полностью расслаблены, замедлен пульс и ритм дыхания, мозг отключен от внешнего мира. К глубоко спящему человеку приходят сновидения. Разбудить его трудно, а если удастся, то проснувшийся будет дезориентирован и «разбит».

Фаза глубокого сна чрезвычайно важна, поскольку в этот период происходят процессы для осуществления полноценного отдыха человека:

• тело человека расслабляется за счет снижения активности симпатической нервной системы;
• активно идут восстановительные процессы;
• замедляют темп обменные процессы;
• пульс становится редким;
• вырабатываются анаболические гормоны – гормон роста и тестостерон;
• снижается выработка гормонов стресса – адреналина, кортизола и т.п.

Если медленный сон необходим человеку для полноценной работы организма, то фаза быстрого сна восстанавливает психические функции. Поэтому крепкий продуктивный сон считается универсальным лекарством от любых болезней.

Как важен сон для поддержания крепкого здоровья и красивой фигуры

Поддержание здоровья и красоты требует от женщин особого внимания. Иногда нутриентов, полученных с продуктами питания, даже при сбалансированном рационе, оказывается недостаточно. В этой статье рассмотрим, какие конкретно витамины используются для поддержания здоровья наших прекрасных женщин в любом возрасте.

Основные витамины для женского здоровья

Какие витамины важны для женщин:

Магний . Важен для мышц, сердечно-сосудистой и нервной системы. Дефицит этого элемента у женщин может привести к таким неприятным последствиям, как судороги, мышечные боли, проблемы со сном.

Цинк . Поддерживает иммунную систему, также необходим для работы репродуктивной системы у женщин. Дефицит этого элемента не сразу, но со временем приводит к проблемам с кожей, волосами. Многие женщины замечают, что нарушается аппетит, падает иммунитет и они чаще болеют.

Витамин B12 . Первый помощник для нервной системы. Его недостаток может вызвать у женщин анемию, усталость, депрессию, а также проблемы с памятью и концентрацией.

Витамин D . Отвечает за здоровье костей, мозга, укрепление иммунитета. Его дефицит может привести к остеопорозу, развитию депрессии. Также есть ряд исследований, показывающих, что при недостатке этого витамина возрастает риск онкологических и аутоиммунных заболеваний.

Кальций . Все знают, что этот микроэлемент нужен для костей и зубов, но также необходим для мышц и нервной системы. Нехватка кальция у женщин может привести к остеопорозу.

Ферритин . Отвечает за транспортировку железа. Его дефицит указывает на анемию, приводит к повышенной усталости, снижению иммунитета, а также к сухости кожи. Даже если анализ на гемоглобин оказывается хорошим, врачи всегда рекомендуют проверить ферритин, так как это, условно говоря, «депо железа». При низком ферритине скорее всего будет сильная слабость и апатия.

Какие витамины и минералы необходимы для здоровья и красивой фигуры

Переступаем опасный рубеж без страхов и опасений

Нет никакого секрета в том, что женский организм гораздо легче справляется со всеми, простудными заболеваниями и усиленной физической и эмоциональной нагрузкой. Волшебным средством женщин являются эстрогены — гормоны, стимулирующие работу всех органов и помогающие перерождению клеток и быстрому возобновлению работы всей системы.

Но наступает момент, когда женское здоровье приближается к опасному рубежу — наступлению. В этот момент количество выработанныхрезко снижается, а женский организм оказывается на опасной границе. И вот здесь нужно начать заботиться о себе самой:

• Изменить режим питания;
• Тренировать свое тело;
• Отказаться от вредных привычек;
• Следить за своим состоянием ;
• Больше бывать на воздухе.

Это как маленький ребёнок, не умеющий ходить, который держится за мамину руку. Как только мама руку отпускает, малышу приходится стоять и идти самому. Сначала медленно и неуверенно, а затем — твердо и с пониманием всех своих действий.

Прощаемся с лишними калориями без малейшего сожаления

Самое главное после 40 лет — правильное питание. В рационе обязательно должны остаться все составляющие: углеводы, белки, жиры, витамины, минералы. Но вот с огромным количеством калорий, с которым справлялись эстрогены, придется попрощаться.

Есть правиладля женщин, которые хотят оставаться красивыми.1. Потребляйте не меньше 60 граммов белков в сутки;2. Не забудьте добавить в меню молочные продукты;3. Рыбу и птицу лучше варить на пару или запекать, а не жарить;4. Жирную свинину и баранину следует вычеркнуть из своего меню;5. Картофель на гарнир нужно сочетать с большим количеством зелени или моркови, свеклы, свежих огурцов, капусты;6. На полочке с крупами лучше оставить только коричневый рис и гречку;7. Один раз в неделю можно съедать на завтрак яичницу из двух яиц;8. Если вам очень нравятся бобовые — не запрещайте их: просто ограничьте их употребление и хорошо проваривайте.

Не даем своим мышцам расслабляться

Соблюдать — здоровый образ жизни не значит просто питаться правильно. Кожа начинает резко терять свою упругость, мышцы атрофируются, становятся дряблыми. Но ни одна женщина этого не допустит! Умеренносвой организм нагрузками — это то, что нужно. Не обязательно записываться в зал и измучивать себя часовыми тренировками. Есть несколько секретов:

• Перестаньте подниматься и спускаться на лифте (если вы, конечно, живете не на десятом этаже), приучите себя ходить по ступенькам;
• Проснувшись утром, не вставайте с кровати, пока не поднимете 10 раз вверх ноги — по одной или две сразу;
• Готовьте еду стоя: нарезайте салаты, овощи на борщ, чистите картошку;
• Минимум 2 раза в неделю проводите генеральную уборку — это полезно для фигуры и является лучшей профилактикой аллергии на пыль в доме;
• Наберите в пятилитровую баклагу воду и поднимайте каждой рукой по очереди, пока руки не устанут.

Наполняем свои клеточки живительным кислородом

Следует всерьез задуматься о том, чтобы отказаться от алкоголя и курения. Избавляйтесь от всех врагов организма, давайте ему шанс просуществовать подольше. Приучите себя гулять каждый вечер минимум по полчаса. Если не можете найти на это время, заведите себе собаку. Это маленькое чудо заставит вас гулять 2–3 раза в день.

Насыщаясь кислородом, организм начинает восстанавливаться. Дышат клетки головного мозга, сосудов, насыщенная кровь бежит к сердцу, которому становится работать намного легче. Полезны утренние и вечерние прогулки, когда сама природа дышит и дает дыхание вам.

Ежедневно отслеживаем свое состояние

Начинать заниматься своим организмом, менять образ жизни нужно с осторожностью. При первых признаках головокружения, покалывания в области сердца, головной боли берите тонометр и измеряйте давление. Следите за стулом, за общим состоянием.

Научитесь взвешиваться утром до завтрака в одно и то же время. Старайтесь соблюдать режим и больше двигаться. Соблюдая хотя бы треть рекомендаций, вы уже через месяц почувствуете себя совсем иначе — бодрой и жизнерадостной. А еще через пару лет никому даже в голову не придет сказать, что вам за 40!

Возможно ли сохранить здоровье и красоту после 40 лет

Дорогие друзья! Новый лыже-биатлонный сезон уже на пороге. Лучшие лыжники и биатлонисты проводят заключительный этап подготовки перед стартом Кубка мира, а лыжники-любители все еще подыскивают места для вкатки.

Вкатка подразумевает неспешные длительные тренировки, во время которых организм будет тратить большое количество энергии и питательных веществ, поэтому одним из ключевых аспектов в вопросе восстановления является питание.

Ниже мы перечислили самые распространенные ошибки в питании, которые могут навредить тренировочному процессу, и дали рекомендации, чтобы их избежать. Соблюдение этих рекомендаций помогут вам хорошо справляться с нагрузками и быстрее восстанавливаться после них. Другими словами - сделают ваш тренировочный процесс более эффективным.

ОШИБКА №1: НЕДОСТАТОЧНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИДКОСТИ

Во время физических нагрузок с потом и дыханием организм теряет воду и электролиты (натрий, калий, хлор). Вода жизненно необходима для регуляции температуры тела, транспортировки питательных веществ и кислорода к органам, синтеза энергии и вывода отработанных продуктов обмена веществ. Потеря всего лишь 2% жидкости от массы тела существенно снижает работоспособность и приводит к нарушению терморегуляции. Кроме этого, недостаточная компенсация потерь жидкости значительно увеличивает время, необходимое для восстановления после нагрузки. Недостаток электролитов приводит к снижению нервно-мышечной возбудимости, развитию мышечной слабости и болезненности мышц, мышечным судорогам, снижению артериального давления, учащенному сердцебиению и даже к потере сознания.

Чтобы не допустить этих негативных последствий, необходимо придерживаться следующего режима питья:

1. Выпивайте не менее 1,5 литра чистой воды в день, в дополнение к обычно потребляемой жидкости (чай, кофе, суп и тп).
2. За два часа до физических нагрузок выпивайте 400-600 мл жидкости.
3. Во время физических нагрузок потребляйте такое же количество жидкости (воды и электролитов), сколько тратите. В среднем - 200-350 мл изотонического напитка каждые 15-20 минут. Для точного определения потребностей организма в жидкости взвешивайтесь непосредственно перед и сразу после нагрузки. На каждый потерянный кг веса необходимо употребить 1,5 л изотонического напитка. Дополнительным источником электролитов могут быть солевые таблетки.
4. После окончания нагрузки выпивайте 1,5 л изотонического напитка на каждый потерянный кг массы тела в течение 2 часов.

Углеводы являются основным источником энергии для человека и единственным, который может быть использован без участия кислорода. Это делает углеводы уникальным и незаменимым поставщиком энергии для спортсменов. Углеводы запасаются в мышцах и в печени в виде гликогена. При истощении запасов гликогена снижается работоспособность и концентрация внимания, возрастает скорость разрушения мышц во время физических нагрузок, значительно увеличивается время, необходимое для восстановления. Чтобы избежать этих неприятных последствий, нужно своевременно потреблять углеводы до, во время и после физических нагрузок.

Рекомендуем придерживаться следующих правил:

1. Ежедневно потребляйте 6-10 г углеводов на кг массы тела в зависимости от вашей физической активности. Если вы интенсивно тренируетесь один час каждый день, вам необходимо 6 г, 2 часа в день - ваша дневная норма углеводов 8 г, от 3-х часов и больше - вам необходима диета, обеспечивающая 10 г углеводов.
2. Перед началом физической нагрузки потребляйте углеводы в пищу за 1-4 часа. Чем ближе к началу нагрузки, тем меньшее количество углеводов должно быть съедено: за 4 часа до нагрузки можно употребить в пищу 4 г на кг массы тела, за 1 час до нагрузки не рекомендуется употреблять более 1 г.
3. Во время физических нагрузок, длящихся более 1,5 часов, потребляйте 30-60 г углеводов в час. При высокоинтенсивных физических нагрузках углеводы должны быть в жидкой форме в виде энергетических гелей или изотоников . На низкой интенсивности углеводы можно потреблять как в жидкой форме, так и в твёрдой – энергетические батончики , энергетические конфеты .
4. После окончания физической нагрузки потребляйте 1,5 г легкоусвояемых углеводов на кг веса в течение 30 минут и такое же количество через 2 часа после окончания нагрузки.
5. В течение дня старайтесь потреблять в пищу преимущественно «медленные» углеводы – злаки, макаронные изделие из твердых сортов пшеницы.
6. Всегда употребляйте углеводы вместе с водой, поскольку вода необходима для их усвоения организмом. На каждый грамм чистых углеводов потребляйте 10 грамм чистой воды.

Какие ошибки в питании и спорте могут навредить здоровью

Хорошую привычку планировать дела имеют не все. Однако тщательно проработанный план — это совсем не так плохо, как может показаться людям, которые терпеть не могут перфекционистов и считают их скучными людьми и унылыми занудами!

Не поленитесь, заведите красивый блокнот и запишите туда свой личный план: качаю пресс, и точка!

Девушкам стоит планировать все домашние дела — мытье посуды, приготовление пищи, уборку, чтение, просмотр фильмов. Уверяем вас, вы начнете успевать все и при этом без проблем найдете полчаса в день для занятий спортом.

Что делать не нужно:

Вставать чуть свет, если для вас это сложно и вы сова, а не жаворонок. Любите поспать — спите. Лучше поспать, чем кого-то убить. Заниматься спортом нужно в точном соответствии с личными биологическими ритмами. Иначе занятия вместо пользы принесут вред.

Педантично считать калории каждого блюда и тут же падать в обморок, если на упаковке обнаружен какой-то нехороший ингредиент. Синтетические вещества и жиры, конечно, не полезны, но драматизировать ситуацию не стоит. Лучше постепенно перейти на полезные продукты.

Скручивать свое хилое и нетренированное тело в причудливый узел в надежде освоить йогу за три дня. Скрутиться-то, может, и получится, а вот раскрутиться — не всегда!

1. Каждый день перед зеркалом рассматривать свой дряблый живот, надеясь увидеть заветные «кубики», сводящие с ума лиц противоположного пола. Ну а девушкам не стоит после двух домашних занятий надеяться обнаружить вместо безобразного целлюлита ровную атласную кожу без ямочек и бугорков.

Внимание! Винить себя, если план нарушен, категорически нельзя. Как нельзя и превращать занятия в «обязаловку», скучную и тяжелую работу, которую вы выполняете «из-под палки», нещадно при этом ругаясь и чертыхаясь. В этом случае не поможет даже самая сильная мотивация. Нужно сказать себе: сегодня у меня не вышло, но выйдет в следующий раз.

Определение задачи

Общий результат спортивных тренировок для любого человека — это укрепление здоровья и улучшение работы иммунной системы. Регулярные упражнения помогают стать здоровее и снижают риски развития самых разных заболеваний.

Но есть еще один важный пункт — определение личных целей. Это может быть снижение веса, желание сделать тело гибче, избавиться от боли в шее и спине. По этой причине план занятий обязательно должен включать эти пункты:

1. Что вы имеете сейчас.
2. Чего хотите достичь.

Комплексы упражнений подбираются строго под поставленные цели. Найти такие специальные комплексы можно в сети.